Йога для початківців з чого почати
Яка буває йога
Популярні асани для початківців
Як займатися йогою вдома
Кому не можна займатися йогою
Йога для початківців тим кому за 40, 50, 60
Широко відомий викладач Кундаліні йоги, Гурмухі Каур Кхалсі, колись дуже вірно помітила: «Йога не про те, як себе поліпшити, а про те, як себе прийняти». Ця стародавня духовна практика зачіпає різні аспекти буття людини, включаючи управління своїм знанням, розумом, психікою. Це не тільки робота з тілом, а й робота з духом. І саме прийняття себе допомагає вийти на наступний рівень - абсолютного єднання розуму, душі і тіла.
Ми добре знаємо, яка йога краще підійде для початківців, і як нею займатися. Тому запрошуємо тебе пізнати себе, своє тіло і розум, вивчаючи практики безпечно і в правильному темпі. І почнемо твоє навчання зі знайомства з різноманіття напрямків йоги.
Яка буває йога?
Найчастіше питання новачків - це «як називається йога для початківців?». Але як такого назви немає. Є просто група найбільш простих поз (асан), з яких слід починати. І вони присутні в різних напрямках, включаючи наступні:
1. Інь-йога. Що отримала свою назву від спокійного жіночого початку (інь), ця йога – відмінне розвантаження після напружених офісних буднів. Асани виконуються в повільному темпі і в максимально зручних позах лежачи і сидячи.
2. Power-йога. Силовий різновид занять призначений не для ледачих ,через високу ступінь інтенсивності вправ. Однак, тут немає необхідності виконання асан у суворій послідовності.
3. Хатха-йога. Відповідаючи на питання, що таке хатха йога, варто відзначити, що практикуючи її навіть пару раз на тиждень, люди помітно швидше справляються зі стресом. Темп занять неквапливий, асани прості у виконанні, але іноді вимагають додаткових пристосувань (валиків, фітнес-цеглинок, ременів і іншого). Присутні дихальні вправи, медитація, а також рекомендується дотримання дієти.
5. Антігравіті-йога. Носить також назви аеро- і флай-йога. Класичні або перевернуті асани в цьому напрямку виконуються без навантаження на хребет. Це досягається, завдяки використанню спеціального тканинного гамака. Головний плюс - здорове поєднання силових навантажень з ефективною розтяжкою і одночасне зняття компресії.
6. Йога Айенгара. Передбачає методичну систему, що складається з понад 200 асан. Забезпечує детальну побудова тіла за допомогою допоміжних матеріалів, як в хатха-йозі (пропсов, валиків, ковдр та іншого).
Існує ще багато інших видів. Який вид йоги вибрати, вирішувати тільки Вам. Однак рекомендується, щоб програму встановив для Вас фахівець.
Не менш важливе і поширене питання новачків: як почати займатися?
Відповідь проста - зважитися, підготувати необхідні аксесуари (одяг, килимок), знайти викладача, який навчить правильно виконувати асани. Практика фізичної йоги налічує понад 300 позицій. І для початку буде достатньо 10 найпростіших поз, які можна виконувати щодня.
Що дає йога?
Як тренування тіла і духу, така практика сприяє всебічному зміцненню і вдосконаленню:
· покращує здоров'я (робить тіло більш гнучким, підвищує витривалість і спритність);
· допомагає схуднути без стресових дієт;
· нормалізує менструальний цикл;
· зміцнює органи і системи організму, підвищуючи захист від хронічних захворювань, застуд, запалень.
Системи виконання асан в певних умовах і темпі націлені на досягнення стану духовного піднесення і очищення організму. Для багатьох також цікава відповідь на питання: скільки калорій спалює і чи допомагає вона схуднути?
Ще як допомагає! Однак на відміну від фізичних тренувань у спортзалі, духовні практики наразі з симптомами (зайві кілограми і целюліт), усувають також й глибинні причини, і нормалізують роботу всього організму:
· Поліпшується обмін речовин;
· Очищається організм;
· Змінюються звички в їжі;
· Усувається стрес.
Відбувається це повільно, але зате результат залишається з вами на все життя. Говорячи про те, чим корисна йога для сучасного жителя мегаполісу, можна виділити також наступні плюси:
· Розслаблення і відновлення нервової системи;
· Розвиток фізичної витривалості;
· Підвищення гнучкості, особливо хребта;
· Правильна постановка дихання;
· Поліпшення рухливості суглобів;
· Позбавлення від негативних емоцій;
Однак перерахована користь досягається виключно при правильному виконанні асан і за підтримки фахівців.
Приємних Вам практик та будьте здорові!
Популярні асани для початківців
Стародавня практика, яка прийшла до нас з Індії, налічує сотні різних асан. Але для тих, хто тільки знайомиться з позами йоги, рекомендуємо починати з простих позицій. Представлені нижче асани можна виконувати людям з будь-яким рівнем фізичної підготовки.
Поза стільця (Уткасана) виконується вже для стретчинга не тільки спини, але також стегон і сідничних м'язів. Існує статична (для просунутих протягом 30-40 секунд) і динамічна варіація даного положення. Другий варіант підходить новачкам і передбачає зміну поз на варіацію «гори» на кожні 2 вдиху.
Собака мордою вниз з піднятою ногою (Ека Пада Адхо Мукха Шванасана I) - чудово розтягує хребет і задню частину стегна, покращує кровотік, особливо в ногах. Такий стан дозволяє зняти напругу в шиї і голові. Це незамінний варіант для людей, які ведуть сидячий спосіб життя. Однак не рекомендується виконувати асану при підвищеному тиску, захворюваннях плечового пояса, гомілковостопних і кистьових суглобів.
Собака мордою вгору (Урдхва Мукха Шванасана) відмінно розвиває гнучкість і силу хребта. Ця поза включена практично в кожен комплекс вправ на все тіло. Ефективна асана сприяє зміцненню м'язів спини і рук. Перебування в такому положенні благотворно впливає на роботу дихальної та кровоносної системи, а також внутрішніх органів.
Поза журавля (Бакасана) допомагає відчути внутрішню рівновагу, активізувати і концентрувати енергію в області маніпура-чакри. Це в свою чергу підсилює впевненість в собі, силу волі, цілеспрямованість і дає потужний заряд мотивації. Асана призводить до балансу нервову систему, покращує координацію, гнучкість хребта і рухливість суглобів, зміцнює руки і зап'ястя.
Скільки разів на тиждень треба займатися саме Вам, визначаєте Ви самі і ваш лікар, або тренер. Саме від здоров'я вашого організму залежить складена програма вправ.
Як займатися йогою вдома
Місце виконання асан не має особливого значення. Головне це настрій, спеціальний мат і зручний одяг. Однак, навіть при наявності всього перерахованого, у більшості новачків різноманіття видів практик і асан викликає замішання. Зрозуміти, як правильно розпочати вправ вдома, допоможе дане відео: https://www.youtube.com/watch?v=AG6IS1u8QKk
Після перегляду ролика, ви зрозумієте з чого починати освоєння домашньої практики і як безпечно виконувати найпростіші асани.
Кому не можна займатися йогою
Йога як ліки - корисна не всім. Тому, розповівши про всі плюси практик, поділимося і списком того, чим небезпечна йога:
· Занепадом сил;
· Ментальної турбулентністю;
· Розтяжками зв'язок;
· Пошкодженням м'язів;
· Ушкодженнями і болями в колінах;
· Інсультом;
· Порушенням роботи нервової системи;
· Пошкодженням сітківки ока.
Перераховані проблеми виникнуть, якщо не знати своїх протипоказань, якщо не консультуватися з лікарем і викладачем йоги або не слідувати їх вказівками. Йога може навіть нашкодити, якщо у вас є такі проблеми зі здоров'ям:
· Зайва вага;
· Захворювання опорно-рухового апарату;
· Вікові гормональні порушення;
· Розхитана нервова система;
· Стресовий стан;
· Слабкі м'язи;
· Підвищений / знижений тиск;
· Травми спини, колін, попереку.
Тому, незалежно від вашого самопочуття, перед початком тренувань необхідно проконсультуватися з фахівцями.
Йога для початківців тим кому за 40, 50, 60
Йога усім віковим категоріям покірна, але потрібно знати нюанси початку тренувань для певних вікових груп. Після кордону в 40 років слід з особливою серйозністю ставитися до вибору асан і їх виконання. У цьому віці погіршується стан серцево-судинної системи, зокрема тонус судин. По можливості рекомендується уникати перевернутих і силових асан.
Для тих, хто прийшов в йогу тільки до 70 років, рекомендується виконання вправ в максимально спокійній атмосфері через 3-4 години після прийому їжі. Необхідно також виключити пози з високими навантаженнями на шийні і хребці спини. Допустимі прості розтяжки, що дозволяють поступово і без різких навантажень зміцнити м'язи.
Одяг для йоги для початківців
Одяг та аксесуари для занять йогою мають значення. Не тільки їх якість, конструкція, але і зовнішній вигляд можуть вплинути на результат тренувань. Так яскраві фарби піднімають настрій, а пастельні тони допомагають сконцентруватися і розслабитися.
В одязі головне комфорт і зручність. Широкі штани на манжетах (алладіни) не сковують рухи, завдяки вільному крою, але і не задираються наверх. Це робить їх незамінними при виконанні стійок на голові та інших асан з переворотами.
А ось для флай-йоги краще вибрати облягаючі лосини з топом або комбінезон. Такий одяг підтримує м'язи, які не сковує рухів, завдяки еластичності тканини, і не дозволяє заплутатися в гамаку.
Крім одягу, в йозі чимале значення мають спеціальні пристосування. І є таке, без якого не обійтися при будь-якій програмі тренувань, - килимок для йоги. Якщо потрібен максимально міцний і зносостійкий мат, наприклад, для силових асан, вибирайте двошарові моделі (наприклад, з пробки). Якщо планується виконання поз на балансування, де важлива чіпкість, кращий варіант - це нековзний килимок зі штучного матеріалу. Обидва варіанти прослужать довго, при цьому відмінно виконуючи своє призначення.
Добре засвоївши нові знання, ви легко ввійдете в світ духовних практик. А головне - з користю для себе, свого організму і розуму.